血糖値 上げない 食べ方

血糖値を上げるのは糖質だけ

糖質制限をする上で血糖値を上げない食べ物や食べ方のコツ

 

どんな食べ物が血糖値を上げるか実験した結果があります。

 

実験したところによると血糖値を上げるのは糖質が含まれている食品だけで、タンパク質や脂質などがほとんどの食品では血糖値を上げることがありません。

 

糖質というのは何も砂糖など甘いものだけではありません。

 

砂糖・甘いお菓子・ジュースなどは糖類が含まれていて甘いので糖質が含まれているのがすぐにわかりますが、ご飯やパンそして麺などにも甘くない糖質が含まれていてこれも血糖値を上げることになります。

 

ですので、砂糖を減らしたい甘いものを減らしてもご飯やパンなどを普通に食べていれば血糖値がなかなか下がらないということになってしまいます。

 

それでは血糖値を上げないためにはどのようにご飯を食べたら良いのでしょうか。
血糖値を上げにくい食べ物などはあるのでしょうか。

 

白米よりも炒めご飯

まず普通にご飯を食べる場合、血糖値を上げにくい食べ方があります。

 

それは油で炒めたり肉類や肴類などのタンパク質を加えたり野菜などと一緒に食べる方法です。

 

そうするとご飯をそのまま食べた時より血糖値の上昇を抑えることができます。

 

マヨネーズをかけたり食物繊維を加えたりすることも血糖値の上昇を抑えます。

 

最後に糖質を食べるそれ以外の方法にご飯やパンなど糖質が多く含まれている食べ物をおかずの後に食べるという方法があります。

 

食事を始めたときにまず野菜や肉類、汁物など血糖値を上げない食べ物を食べます。

 

そして最後にご飯やパン麺などを食べるようにします。

 

そうすることで同じ糖質をとっていても血糖値の上昇具合が低く抑えることができます。

 

なぜタンパク質や脂質を食べると血糖値が上がりにくくなるのか

食物繊維の場合
まず野菜やこんにゃくなどを食物にと一緒に食べたときなぜ血糖値が上がりにくくなるかはすぐにわかります。

 

それは消化吸収に時間がかかるからです。

 

食物繊維は人間の胃腸では消化できないので一緒に食べている糖質の吸収まで遅れてしまいます。

 

脂質やタンパク質の場合
それではなぜ脂質やタンパク質糖質と一緒に食べるだけで血糖値の上昇を抑えられるのでしょうか。

 

それは最近判明しました。

 

タンパク質を食べるとGLP1というホルモンが、脂質を食べるとGIPという消化ホルモンの分泌が増えます。

 

この二つのホルモンはインスリンの分泌を促進してくれる働きがあります。
そのためいつもよりインスリンが多く出て血糖値を抑えることができるのです。

 

さらにこの2つの物質は蠕動運動を抑える働きがあって糖分の吸収を抑える側面もあります。
この二つの作用があって肉や魚などを糖質を食べる前に食べると、食後血糖を抑えることができるのです。

 

糖尿病なのに油を食べていいの

ここで気になるのは糖尿病なのに脂っこいものたくさん食べても大丈夫なのかということです。

 

実は最近油っこいものを食べた人と食べなかった人では心臓病や動脈硬化脂質異常症などの病気がむしろ少なかったということが分かっています。

 

ただしそれはオリーブオイルや魚の油のように不飽和脂肪酸といわれている種類の油で肉類の油ではその効果は未知数です。

 

ですので、糖尿病で血糖値を上げたくないという方はご飯を食べる時にオリーブオイルや魚の油を一緒に食べることで血糖値の上昇を抑えることができ、さらに動脈硬化や心臓病のリスクを下げることができます。