低糖質麺 糖質制限 ロカボ

低糖質麺を使って糖質制限ロカボ生活をはじめよう

低糖質麺を使って糖質制限ロカボ生活をはじめよう

 

ロカボは一食あたりの糖質の量を20gから40gに抑えて、1日3食を食べてそれ以外に10グラムの糖質を含むおやつを食べて1日の合計で糖質量を70gから130gに抑えて食べるという方法です。

 

ロカボはよく間違えられますが、炭水化物を抜くというわけではなく糖質だけを減らします。

 

炭水化物には食物繊維が入っているので食物繊維は減らす必要はありません。

 

ロカボは緩やかな糖質制限という意味を持ち厳格な糖質抜きの食事ではありません。

 

なぜ70gから130gなのか

70gから130gに決められている理由は、過度な糖質制限をしてケトン体が出てしまうような体の状態にならないためです。

 

そして上限の130gは世界で一番長く糖質制限やり続けているリチャードバーンスタイン氏が採用しているグラムが130gだからです。

 

ロカボはどうやってやる

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実際にはどうやってロカボを実践すればいいのでしょうか。

 

主食を減らす

低糖質麺を使って糖質制限ロカボ生活をはじめよう

 

まず一番に始めるのが主食の量を減らすことです。

 

ご飯であれば70グラム程度まで減らしパンであれば6枚切り1枚程度までです。
麺類を食べる場合は何玉ぐらいが目安です。

 

ご飯が減ってしまうのでお腹が空きます。
ですので、代わりにおかずの量を増やします。おかずをたっぷり食べて構いません。

 

ロカボのおかずで取るべきなのは肉や魚・豆腐などのタンパク質や野菜そしてナッツ類です。

 

また野菜の中でもかぼちゃや豆などは糖質が多いので避けなければいけません。
70gのご飯は軽くごはん茶碗に半分ですが、最初は厳格に計りできちんと測って量をつかんだ方がいいと思います。

 

ロカボの食事をするとパンの量やご飯の量便の量が減ってしまい満足感が少なくなってしまいます。

 

そのような場合には低糖質のご飯や低糖質麺と低糖質パンなど、糖質が減らされている食品を使うと便利です。

 

こんにゃく米を混ぜれば糖質を半分にすることが出来ますし、ふすま入りのパンを食べれば10分の1程度に減らすことができます。
低糖質の麺を使えば10分の1ぐらいに糖質を減らすことができます。

 

ロカボをしてはいけない人は

ロカボを実践してはいけないという方はいるのでしょうか。

 

子供はしなくてよい

まず子供はロカボをする必要はありません。

 

20歳以下の子供はたくさん食べても食後の血糖値があまり増えません。

 

そしてしっかり運動しているので糖質のことを気にせず思い切り食べても問題ありません。

 

10代の子供はエネルギー消費量が多く20代から70代までの方が1kgあたり30kcalほど消費するところを、子供は50キロカロリーから60キロカロリーくらい消費します。

 

このような食べても食べても成長するのでどんどんお腹が空いてしまうという時期は糖質制限をする必要がありません。

 

ただし清涼飲料水や砂糖などをたくさん取るのはあまり良くありません。
あくまでも主食の糖質を抑えなくていいということです。

 

またそれ以外に子供に厳格な炭水化物の制限をさせると逆にいつも飢えたような状態になってしまい、それがトラウマになって大人になってから糖質制限ができなくなる場合もあります。

 

1型糖尿病になって日が浅い方

もう一つが1型糖尿病になってまだ日数があまり経っていないという方です。

 

1型糖尿病の方はインスリンを作ることができません。
ですので、インシュリン注射は絶対に必要です。

 

いくら糖質を減らしても自力では糖尿病を治すことが出来ず生涯注射をしないといけません。

 

そのような時に糖質制限をして血糖値が下がることを実感すると糖質を減らすことを優先してインスリン注射をしなくなってしまうことがあります。

 

それではやはり血糖値が上がって糖尿病になってしまいますので、1型糖尿病になってしまったかたは糖質制限をしない方が良いです。